איך נכון להתחיל לרוץ

להתחיל לרוץ למרחקים ולא לעצור באמצע
השאלה הזאת בטוח התחילה להדהד בראשכם - איך אני אמור להתחיל לרוץ בלי להתעייף מהר?
לרוץ זה כמו לעוף , ציפור שמתחילה ללמוד לעוף מתקשה. היא עפה קצת ומפסיקה, עד שהיא מצליחה לעוף בחופשיות.

אז איך מתחילים לרוץ ?

• עושים חימום קל - מה שיגרום לנו להעלות דופק.
• מתיחות – חשוב למתוח את כל חלקי הגוף, גם את פלג גוף העליון שלנו

באימוני ריצה קיימים  3 סוגי אימון:
*חשוב לעשות את כולם

• אימון ריצת נפח – ריצה ארוכה ובקצב קל מאוד, כדי להגביל דופק. רצים מתחילים אשר לא יכולים לעמוד בריצה ארוכה ישלבו בזמן הריצה פרקי הליכה מוגדרים – לדוגמה ק"מ ריצה ו-100 מטר הליכה, או 4 דקות ריצה ודקה הליכה.

משך הריצה נקבע עלי ידי המתאמן, כלומר דרגת הכושר שלו. השאיפה בסוג אימון זה היא היכולת לרוץ על דופק נמוך וקל. לאט לאט תשפרו את היכולת ריצה שלכם. לדוגמה: 6 דקות לק"מ ריצה על דופק  130, יהפכו ל-4 וחצי דקות לק"מ על דופק 130, אם תקפידו עם האימון.

• אימון ספרינטים – אימון קצר, שאני אישית מאוד אוהב לעשות במגרשי כדורסל\רגל. רצים הלוך חזור במהירות הכי גבוהה שאנחנו יכולים, ואז נחים בין חצי דקה לדקה וחצי. אימון זה מגדיל את מרחב העבודה שלנו, ומאפשר עבודה בדופק גבוה.
• אימון אינטרוולים – אימון שמשלב בין שני האימונים האחרים, ריצה קלה למשך דקה, ואז ספרינט לחצי דקה\דקה למרחק בינוני.

איך בונים תכנית אימון לרץ המתחיל ?

קודם כל נגדיר מה היא המטרה שלנו: מרתון, לשפר כושר, K10, וכן הלאה. כל אחד והמטרה שלו. ואז בודקים כמה אנחנו מסוגלים לרוץ.
החלוקה היא די קלה כל שבוע אימון אחד מכל סוג אימון. נחלק את האימונים לתקופות, נציב יעדים מציאותיים, וכמובן נבצע מעקב אחר השיפור.

טיפ אחרון:

אנחנו לא מעוניינים שגורמים חיצוניים יפריעו לנו בריצה, במיוחד לא בתחילת הפעילות, אלא להפך. לכן חשוב מאוד להצטייד בנעליים מתאימות ובגדי ספורט של Lupo Sport. ככל שיהיה לך נוח יותר במשך הריצה, והבגדים והגרביים יישארו יבשים, כך הסיכוי לעצירות באימון יקטן.